Összeszedtem egy kis csokorba, hogy a triatlon egyes számaiban mely izomcsoportokat vesszük leginkább igénybe, és mit tehetünk annak érdekében, hogy izmaink hatékonyabban teljesítsenek.

Azt már nagyon sok helyen olvashatjuk, láthatjuk és tapasztalhatjuk, hogy az edzés elengedhetetlen részei a bemelegítés és a nyújtás. A bemelegítés  a merev, hideg izmaink mozgásba hozására való, hogy a komolyabb terhelés, a munka során jól teljesítsenek, és ne sérüljenek. Ideje legyen 5-10 perc akkor is, ha csak futni indulunk. A nyújtással ezeknek az igénybevett izmoknak kell visszanyerniük eredeti hosszukat, sőt a megfelelő regenerálódáshoz is hozzásegítjük őket. A jó nyújtás hossza nem lehet kevesebb 10 percnél. Több módja létezik; a statikus nyújtás – amit a legtöbb sportoló végez edzés után – is legyen elég alapos.

Mit tehetünk még?

Minden sportághoz elengedhetetlen az úgynevezett CORE-izmok erősítése, és a proprioceptív tréning (ez nem egy káromkodás, jelentése később kiderül). Mindezek nélkül nem állunk biztosan a lábunkon, nem tudjuk megfelelően kontrollálni és tudatosan használni az izmainkat.

A Core-izmaink (vagyis a törzsizomzat) testünk központi tartóoszlopai, edzettek, erősek, okosak és jól karbantartottak kell, hogy legyenek. Nemcsak esztétikai szempontból fontos ez (szép tartás, kockahas :)), de egészségügyileg még inkább, hogy sérülésmentesen sportoljunk, 40-60-90 évesen is frissen és fitten keljünk ki reggel az ágyból és egy csomó járulékos betegségtől távol tartsuk magunkat (például csontritkulás, ízületi megbetegedések).

A propriocepció ízületi helyzetérzékelést jelent, az ízületek stabilitásában és védelmében van fontos szerepe. Ezt a stabilitást az egyensúlyi helyzetekben végzett erősítő, koordinációs, egyensúlygyakorlatokkal tudjuk fejleszteni. A lényeg, hogy izmaink megtanulják, mikor kell bekapcsolni, mikor mi a feladatuk. A legtöbb sportsérülés ehhez kapcsolódik: egy félrelépéskor kificamodott boka, hirtelen mozdulatok miatti esés, rándulás stb.

Lássuk csak a tri izmokat!

Úszás

Gyorsúszás közben megfeszítjük a combot és a farizmokat, ezek állandóan dolgoznak. Enyhén homorítunk, tehát a felületes és mély hátizmok, a has izmai is igénybe vannak véve. A karmunka miatt vállizmok feszülnek és nyúlnak, ezekkel közvetlen összeköttetésben a mellizmok is. A technika helyes kivitelezésével a bicepsznek és a tricepsznek is erősnek kell lenni.
A mellúszásban az összes felsorolton kívül a csípő izmai és a térd kapnak még nagyobb szerepet.

Ezek fényében figyelni kell a következőkre

• a mellizmok nyújtására (megrövidülésük eredménye a rossz testtartás, a vállizmok, vállöv nem megfelelő működése, a homorítás korlátozottsága;
• a csípőhorpasz, körteképű izom, farizom és a láb izmainak (combfeszítő, térdhajlító /hamstring/, vádli) nagyon alapos megnyújtására;
• bicepsz és tricepsz erősítésére.

Kerékpár

Itt nincs sok variáció, felülünk a bringára és tekerünk. A térdünk számára ez egy kímélő, sőt, regeneráló hatású mozgás, hiszen az ízületi folyadék termelésével, és az egyenletes és egy síkban történő térdhajlítás-nyújtással folyamatosan olajozzuk és eddzük a térd körüli területet.
Az ilyenkor “dolgozó” izmok: farizmok, comb- és csípőizmok, vádli és a csípőhorpasz izom.

Van egy úgynevezett „bringás” vagy „focista” izom, a combfeszítő egyik izma, hivatalos nevén belső vaskosizom. Aki nagyon sokat teker vagy sokat rúgja a labdát, annak ez nagyon fejlett. Úgy tudjuk magunkon legjobban felfedezni, ha kifordítjuk a lábfejünket és nyújtva előreemeljük a lábunkat. Jó esetben a térdkalács fölött a comb belső felén megjelenik egy dudor. Na az az.

Külön figyelmet érdemel a háti görbület miatti kompenzálás (homorítás, hátizmok erősítése), és a fej folyamatos hátrabillenése következtében kialakuló nyaki fájdalmak. Gerinctréninggel és tartásjavítással enyhíthetjük ezt a problémát is. 

Futás
Ez az a mozgásforma, amit a legtöbben és leggyakrabban végzünk. Hajlamosak vagyunk elsumákolni a bemelegítést, azt gondoljuk, hogy az első két kör/km pont elég lesz… ez részben igaz is. Részben!

Ha a kerékpár után közvetlenül futunk, és megfelelően felpörgettük a bringa utolsó km-én a lábunkat, a combizmok is könnyebben fognak engedelmeskedni, és nem lesznek ólomlábaink a futás elején.

Helyes futótechnikával nagyon sok izomcsoportot megdolgoztatunk, nemcsak a láb izmait, de a felsőtestet és a karokat is, törekedjünk tehát arra, hogy ne „lopakodjunk” a pályán, hanem inkább szedjük a lábunkat, így a karmunka is sokat hozzá tud tenni, jobban dolgozik a vádli is és a core-izmok. Sokan nem gondolják, hogy a futásban milyen nagy szerepet játszik a hasizmok és a hátizmok ereje. Rövidtávon talán fel sem tűnik, de hosszútávfutó ismerőseim kivétel nélkül arról számolnak be, hogy hosszabb távon (mondjuk maratonon) megérzik a gerinctréning jótékony hatását.

Most jön a lényeg!

Ha megfelelő alappal indulunk, rendszeresen bemelegítünk és nyújtunk is, valamint a sportági edzések mellett képesek vagyunk még erősítő edzés(eke)t bevállalni – core-tréning, gerinctréning, jóga -, jó eséllyel a triatlonban is többre megyünk.