Amikor az ember úgy dönt, hogy valamilyen okból elkezd futni (fogyás, kondi, szomszédasszony kérésére), általában nem terepre indul.

Ennek számos oka van: például nincs a közelben „terep” vagy mindig sötétben indul és ott nincs világítás, vagy egyszerűen csak nem merészkedik ki az erdőbe.

Amíg a csepeli lakótelepen laktam, eszem ágában sem volt terepezni (futni se), pedig volt mellettük egy kiserdő, amolyan senkiföldje, ott nőttem fel mellette, de valahogy nagyon félelmetes volt, meg voltam róla győződve, hogy ott lakik a szatír.

Mióta a Naszály lábánál lakom, nem gondolok ilyen hülyeségeket, tudom, hogy a szatír a Duna-parti bringaúton lakik, úgyhogy arra csak csapatostól és világosban futok. Az egyébként is aszfalt, ebben a írásban nem releváns úti cél.

Tehát, az ember lánya elindul az aszfalton, és ha nem követ valamilyen konkrét edzéstervet, akkor nem fejlődik. Beáll egy jó kis tempóra, amivel napestig elkocog, és nem gyorsul, nem dobban a szíve eggyel sem többet, nem történik semmi különös. A mozgása sem változik, hacsak nem figyel rá.

November közepén a Balaton Maratonon végignéztem a félmaraton befutók nagy részét. Részben futottam, részben drukkoltam. Mióta sokat foglalkozom a mozgáskoordinációval, más szemmel nézek a futókra is. Nagyon jól látszott, ki az, aki tudatos mozgást végez, edzővel készült, technikázott, és ki az, aki heti rendszerességgel lejárt futni egyedül vagy társsal, de nem volt segítsége, és fogalma sincs róla, hogyan mozog. Pedig nagyon sokat tehetünk azért, hogy ne a Nyugati-felüljáró megfutása legyen életünk nagy kihívása.

A helyes futótechnika elsajátításáról számos cikket olvashatunk a neten, mind nagyon jó, és mind arról szól, hogy használjuk a karunkat (azt mondják, a fáradt futót a keze viszi be a célba), ne sarokra, hanem talpközépre vagy a talp elülső részére érkezzünk, emeljük a térdünket (ne lopakodjunk), és egyenes háttal, kissé beledőlve fussunk. Ezek csak az alapok, de vajon mivel tudjuk hozzásegíteni a testünket, hogy jól mozogjon? Elmesélem. Direkt nem térek ki a gyorsító edzésekre, hiszen azt Annamari nagyon szépen leírta itt.

Törzsizomzat: ez az én becsípődésem, már biztos észrevettétek. 🙂 Ha nincs tartás, ha nincsenek megfelelő törzsizmok, az egész nem ér egy kalap szart se. Nem lesz jó technika, nem lesz gyorsulás és erő, viszont lesz derékfájás, térdfájás, csípőfájás, fáradás és sérülés.

Lépcsőzés: a lépcsőzés az „all in 1”. Növeljük vele a kondíciót, nagyban segíti a gyorsulást, lábujjhegyen futunk fel magas térdemeléssel, és a nem tudjuk a kezünket kikapcsolni, muszáj vele lendületet venni, tehát nagyon aktívan megdolgoztatjuk.

Futóiskola: Tesiórákról ismert gyakorlatok: indiánszökdelés, oldalazás, magas térdemelés, sarokemelés, óriásjárás, törpejárás, aprólépés, lábfelkapás, hátrafelé futás, repülő…

Terep1: Ami nem aszfalt, hanem földút. Nincs benne különösebb emelkedő, de a talaj egyenetlen. Nagy előnye, hogy kénytelenek vagyunk megdolgoztatni a mélyizmokat, fejlesztjük a proprioceptív érzékelést, tehát az izom-ideg kapcsolatot, a térbeli helyzetérzékelést. Mindenki ismeri azt az érzést, hogy amikor gyorsan haladunk, és hirtelen ott terem egy akadály (pocsolya, kisbéka), azonnal kell megtorpanni vagy átugrani, merre menjek, hogy lépjek… a másodperc tört része alatt döntünk, és az agyunk továbbítja a megfelelő izomzatba az utasítást, aztán vagy sikerül vagy nem. Na ez a progprioteptív érzékelés. Remekül

Terep2: Dimb-domb (hegy), patak, dagonya, egyéb akadályok. Ha a lépcsőzés az „all in 1”, akkor a terepfutás a „Világmindenség meg Minden in 1”. A természet adja az összes akadályt. Minden megvan benne, ami a lépcsőzésben, fel-le futkározhatunk, de az is mind megvan benne, ami a Terep1-ben, egyenetlen talaj, akadályok. Remekül fejleszti a propriocepciót, erősíti a mély hátizmokat, a core-izmokat (far-has-hát-csípő-comb).

Nordic walking és nordic running: Amikor még nem futottam, nordic walkingoztam, ez az a sport, amit a futók előszeretettel lenéznek, pedig nemcsak nyugdíjas nénik parkban való botos sétálgatását jelenti, hanem nagyon kemény meló, ha jó helyen jó edzővel végzed. Ez a sífutás léc nélkül. Nekem annyira bejött, hogy edzővé gyúrtam magam. A lényeg, hogy a bot nem azért van, hogy aggasson, hanem nagyon fontos szerepe van. Minden lépésre (szökellésre – technikától függően) a földbe verjük, ezzel tolva magunkat előre, így megnyúlik a lépés is, és a felsőtest izmait is jól megdolgoztatjuk. Kíméli a térdet és a gerincet, hiszen nincs olyan becsapódás, mint a futásnál. A futástechnikánkat is jól segíti egy nordic walking keresztedzés, segíti a karmunka elsajátítását és növeli a kondíciót. Dombos és sík terepen is végezhető és hatékonyan bevethető.

Arra bíztatok mindenkit, hogy próbálja ki a terepfutást, csináljon sok egyensúlygyakorlatot (minden ér, egy lábon, eszközökkel, instabil alátámasztással – bosu, egyensúlypárna, body ball, óriáslabda) és mindenek előtt figyeljen a saját testére, mit jelez, mit kíván, hogyan viselkedik.

A fenti cikk megjelent a http://triatlonnoi.hu oldalon.