{"version":"1.0","provider_name":"TAT\u00c1R SZILVI","provider_url":"https:\/\/tatarszilvi.cafeblog.hu","author_name":"Tat\u00e1r Szilvi","author_url":"https:\/\/tatarszilvi.cafeblog.hu\/author\/szlamaszilvi\/","title":"Tri izmok","html":"

\u00a0<\/h1>\r\n
\r\n
\u00d6sszeszedtem egy kis csokorba, hogy a triatlon egyes sz\u00e1maiban mely izomcsoportokat vessz\u00fck legink\u00e1bb ig\u00e9nybe, \u00e9s mit tehet\u00fcnk annak \u00e9rdek\u00e9ben, hogy izmaink hat\u00e9konyabban teljes\u00edtsenek.
\r\n

Azt m\u00e1r nagyon sok helyen olvashatjuk, l\u00e1thatjuk \u00e9s tapasztalhatjuk, hogy az edz\u00e9s elengedhetetlen r\u00e9szei a bemeleg\u00edt\u00e9s \u00e9s a ny\u00fajt\u00e1s. A bemeleg\u00edt\u00e9s\u00a0 a merev, hideg izmaink mozg\u00e1sba hoz\u00e1s\u00e1ra val\u00f3, hogy a komolyabb terhel\u00e9s, a munka sor\u00e1n j\u00f3l teljes\u00edtsenek, \u00e9s ne s\u00e9r\u00fcljenek. Ideje legyen 5-10 perc akkor is, ha csak futni indulunk. A ny\u00fajt\u00e1ssal ezeknek az ig\u00e9nybevett izmoknak kell visszanyerni\u00fck eredeti hosszukat, s\u0151t a megfelel\u0151 regener\u00e1l\u00f3d\u00e1shoz is hozz\u00e1seg\u00edtj\u00fck \u0151ket. A j\u00f3 ny\u00fajt\u00e1s hossza nem lehet kevesebb 10 percn\u00e9l. T\u00f6bb m\u00f3dja l\u00e9tezik; a statikus ny\u00fajt\u00e1s - amit a legt\u00f6bb sportol\u00f3 v\u00e9gez edz\u00e9s ut\u00e1n \u2013 is legyen el\u00e9g alapos.<\/p>\r\n

Mit tehet\u00fcnk m\u00e9g? <\/strong>
<\/strong><\/p>\r\n

Minden sport\u00e1ghoz elengedhetetlen az \u00fagynevezett CORE-izmok er\u0151s\u00edt\u00e9se, \u00e9s a propriocept\u00edv tr\u00e9ning (ez nem egy k\u00e1romkod\u00e1s, jelent\u00e9se k\u00e9s\u0151bb kider\u00fcl). Mindezek n\u00e9lk\u00fcl nem \u00e1llunk biztosan a l\u00e1bunkon, nem tudjuk megfelel\u0151en kontroll\u00e1lni \u00e9s tudatosan haszn\u00e1lni az izmainkat.

A Core-izmaink (vagyis a t\u00f6rzsizomzat) test\u00fcnk k\u00f6zponti tart\u00f3oszlopai, edzettek, er\u0151sek, okosak \u00e9s j\u00f3l karbantartottak kell, hogy legyenek. Nemcsak eszt\u00e9tikai szempontb\u00f3l fontos ez (sz\u00e9p tart\u00e1s, kockahas :)), de eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyileg m\u00e9g ink\u00e1bb, hogy s\u00e9r\u00fcl\u00e9smentesen sportoljunk, 40-60-90 \u00e9vesen is frissen \u00e9s fitten kelj\u00fcnk ki reggel az \u00e1gyb\u00f3l \u00e9s egy csom\u00f3 j\u00e1rul\u00e9kos betegs\u00e9gt\u0151l t\u00e1vol tartsuk magunkat (p\u00e9ld\u00e1ul csontritkul\u00e1s, \u00edz\u00fcleti megbeteged\u00e9sek).

A propriocepci\u00f3 \u00edz\u00fcleti helyzet\u00e9rz\u00e9kel\u00e9st jelent, az \u00edz\u00fcletek stabilit\u00e1s\u00e1ban \u00e9s v\u00e9delm\u00e9ben van fontos szerepe. Ezt a stabilit\u00e1st az egyens\u00falyi helyzetekben v\u00e9gzett er\u0151s\u00edt\u0151, koordin\u00e1ci\u00f3s, egyens\u00falygyakorlatokkal tudjuk fejleszteni. A l\u00e9nyeg, hogy izmaink megtanulj\u00e1k, mikor kell bekapcsolni, mikor mi a feladatuk. A legt\u00f6bb sports\u00e9r\u00fcl\u00e9s ehhez kapcsol\u00f3dik: egy f\u00e9lrel\u00e9p\u00e9skor kificamodott boka, hirtelen mozdulatok miatti es\u00e9s, r\u00e1ndul\u00e1s stb.<\/p>\r\n

L\u00e1ssuk csak a tri izmokat!<\/strong><\/p>\r\n

\"triizmokgyors\"<\/strong><\/p>\r\n

\u00dasz\u00e1s<\/strong><\/p>\r\n

Gyors\u00fasz\u00e1s k\u00f6zben megfesz\u00edtj\u00fck a combot \u00e9s a farizmokat, ezek \u00e1lland\u00f3an dolgoznak. Enyh\u00e9n homor\u00edtunk, teh\u00e1t a fel\u00fcletes \u00e9s m\u00e9ly h\u00e1tizmok, a has izmai is ig\u00e9nybe vannak v\u00e9ve. A karmunka miatt v\u00e1llizmok fesz\u00fclnek \u00e9s ny\u00falnak, ezekkel k\u00f6zvetlen \u00f6sszek\u00f6ttet\u00e9sben a mellizmok is. A technika helyes kivitelez\u00e9s\u00e9vel a bicepsznek \u00e9s a tricepsznek is er\u0151snek kell lenni.
A mell\u00fasz\u00e1sban az \u00f6sszes felsorolton k\u00edv\u00fcl a cs\u00edp\u0151 izmai \u00e9s a t\u00e9rd kapnak m\u00e9g nagyobb szerepet.<\/p>\r\n


Ezek f\u00e9ny\u00e9ben figyelni kell a k\u00f6vetkez\u0151kre<\/p>\r\n

    \r\n
  • a mellizmok ny\u00fajt\u00e1s\u00e1ra (megr\u00f6vid\u00fcl\u00e9s\u00fck eredm\u00e9nye a rossz testtart\u00e1s, a v\u00e1llizmok, v\u00e1ll\u00f6v nem megfelel\u0151 m\u0171k\u00f6d\u00e9se, a homor\u00edt\u00e1s korl\u00e1tozotts\u00e1ga;<\/li>\r\n
  • a cs\u00edp\u0151horpasz, k\u00f6rtek\u00e9p\u0171 izom, farizom \u00e9s a l\u00e1b izmainak (combfesz\u00edt\u0151, t\u00e9rdhajl\u00edt\u00f3 \/hamstring\/, v\u00e1dli) nagyon alapos megny\u00fajt\u00e1s\u00e1ra;<\/li>\r\n
  • bicepsz \u00e9s tricepsz er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n


    \"triizmokkerekpar\"Ker\u00e9kp\u00e1r<\/strong>

    Itt nincs sok vari\u00e1ci\u00f3, fel\u00fcl\u00fcnk a bring\u00e1ra \u00e9s teker\u00fcnk. A t\u00e9rd\u00fcnk sz\u00e1m\u00e1ra ez egy k\u00edm\u00e9l\u0151, s\u0151t, regener\u00e1l\u00f3 hat\u00e1s\u00fa mozg\u00e1s, hiszen az \u00edz\u00fcleti folyad\u00e9k termel\u00e9s\u00e9vel, \u00e9s az egyenletes \u00e9s egy s\u00edkban t\u00f6rt\u00e9n\u0151 t\u00e9rdhajl\u00edt\u00e1s-ny\u00fajt\u00e1ssal folyamatosan olajozzuk \u00e9s eddz\u00fck a t\u00e9rd k\u00f6r\u00fcli ter\u00fcletet.
    Az ilyenkor \"dolgoz\u00f3\" izmok: farizmok, comb- \u00e9s cs\u00edp\u0151izmok, v\u00e1dli \u00e9s a cs\u00edp\u0151horpasz izom.

    Van egy \u00fagynevezett \u201ebring\u00e1s\u201d vagy \u201efocista\u201d izom, a combfesz\u00edt\u0151 egyik izma, hivatalos nev\u00e9n bels\u0151 vaskosizom. Aki nagyon sokat teker vagy sokat r\u00fagja a labd\u00e1t, annak ez nagyon fejlett. \u00dagy tudjuk magunkon legjobban felfedezni, ha kiford\u00edtjuk a l\u00e1bfej\u00fcnket \u00e9s ny\u00fajtva el\u0151reemelj\u00fck a l\u00e1bunkat. J\u00f3 esetben a t\u00e9rdkal\u00e1cs f\u00f6l\u00f6tt a comb bels\u0151 fel\u00e9n megjelenik egy dudor. Na az az.

    K\u00fcl\u00f6n figyelmet \u00e9rdemel a h\u00e1ti g\u00f6rb\u00fclet miatti kompenz\u00e1l\u00e1s (homor\u00edt\u00e1s, h\u00e1tizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se), \u00e9s a fej folyamatos h\u00e1trabillen\u00e9se k\u00f6vetkezt\u00e9ben kialakul\u00f3 nyaki f\u00e1jdalmak. Gerinctr\u00e9ninggel \u00e9s tart\u00e1sjav\u00edt\u00e1ssal enyh\u00edthetj\u00fck ezt a probl\u00e9m\u00e1t is.\u00a0

    Fut\u00e1s<\/strong>
    Ez az a mozg\u00e1sforma, amit a legt\u00f6bben \u00e9s leggyakrabban v\u00e9gz\u00fcnk. Hajlamosak vagyunk elsum\u00e1kolni a bemeleg\u00edt\u00e9st, azt gondoljuk, hogy az els\u0151 k\u00e9t k\u00f6r\/km pont el\u00e9g lesz\u2026 ez r\u00e9szben igaz is. R\u00e9szben!

    Ha a ker\u00e9kp\u00e1r ut\u00e1n k\u00f6zvetlen\u00fcl futunk, \u00e9s megfelel\u0151en felp\u00f6rgett\u00fck a bringa utols\u00f3 km-\u00e9n a l\u00e1bunkat, a combizmok is k\u00f6nnyebben fognak engedelmeskedni, \u00e9s nem lesznek \u00f3loml\u00e1baink a fut\u00e1s elej\u00e9n.

    Helyes fut\u00f3technik\u00e1val nagyon sok izomcsoportot megdolgoztatunk, nemcsak a l\u00e1b izmait, de a fels\u0151testet \u00e9s a karokat is, t\u00f6rekedj\u00fcnk teh\u00e1t arra, hogy ne \u201elopakodjunk\u201d a p\u00e1ly\u00e1n, hanem ink\u00e1bb szedj\u00fck a l\u00e1bunkat, \u00edgy a karmunka is sokat hozz\u00e1 tud tenni, jobban dolgozik a v\u00e1dli is \u00e9s a core-izmok. Sokan nem gondolj\u00e1k, hogy a fut\u00e1sban milyen nagy szerepet j\u00e1tszik a hasizmok \u00e9s a h\u00e1tizmok ereje. R\u00f6vidt\u00e1von tal\u00e1n fel sem t\u0171nik, de hossz\u00fat\u00e1vfut\u00f3 ismer\u0151seim kiv\u00e9tel n\u00e9lk\u00fcl arr\u00f3l sz\u00e1molnak be, hogy hosszabb t\u00e1von (mondjuk maratonon) meg\u00e9rzik a gerinctr\u00e9ning j\u00f3t\u00e9kony hat\u00e1s\u00e1t.<\/p>\r\n

    Most j\u00f6n a l\u00e9nyeg!<\/strong><\/p>\r\n

    Ha megfelel\u0151 alappal indulunk, rendszeresen bemeleg\u00edt\u00fcnk \u00e9s ny\u00fajtunk is, valamint a sport\u00e1gi edz\u00e9sek mellett k\u00e9pesek vagyunk m\u00e9g er\u0151s\u00edt\u0151 edz\u00e9s(eke)t bev\u00e1llalni - cor<\/strong>e-tr\u00e9ning, gerinctr\u00e9ning, j\u00f3ga<\/strong> -, j\u00f3 es\u00e9llyel a triatlonban is t\u00f6bbre megy\u00fcnk.<\/p>\r\n<\/div>\r\n

    A fenti cikk megjelent a\u00a0http:\/\/triatlonnoi.hu<\/a>\u00a0oldalon.\u00a0<\/p>\r\n<\/div>","type":"rich"}