Mostanában tele van az internet a nyújtás (stretching) fontosságával. Fogadjátok meg a tanácsokat! Hallgassatok rájuk!

Az alábbiakban a saját szemszögemből szeretném a dolgot megvilágítani. Igyekszem nagyon kevés maszlagot hozzátenni, inkább a praktikumra koncentrálok.

Kezdem a maszlaggal

Háromféle izomszerkezet létezik, a szívizom, a simaizom és a harántcsíkolt izom. A szívizmot nem magyarázom (azért se), a simaizom, amit nem tudunk akaratlagosan mozgatni, ezek a belső szervek izmai és az erek falán futó izmok.

A vörös rostú harántcsíkolt izmokban sok a vér (onnan lehet megjegyezni), és hosszú kitartó munkára képesek, az a dolguk, hogy a törzsünket tartsák. Ezek jellemzően a tónusos izmok, tónusban tartják a testünket (ezt meg onnan lehet megjegyezni). Lassan fáradnak, viszont rövidülésre hajlamosak. Sokat kell őket nyújtani. Dennis Kipruto Kimettoban ezek a rostok dominálnak.

Ezzel szemben a fehér rostú izmaink erős kirobbanó természetűek, de nagyon hamar gyengülnek. Ezek az úgynevezett fázisos izmok. Gondolj bele, mi az, amire gyúrni kell, és hamar veszít az erejéből: fenék, comb, hasizmok. Ezeket is folyamatos mozgásban kell tartani. Erősítjük-nyújtuk. Usian Boltban pedig ezek a rostok dominálnak.

A stretching egy olyan mozgásforma, amely során a megrövidült izmokat és kötőszöveti elemeket külső erővel nyújtjuk azért, hogy visszaálljanak fiziológiás hosszukra, és az ízületek mozgásterjedelme és mozgásfunkciója helyreálljon. Célja a hajlékonyság javítása és megtartása, mozgáshatárok helyreállítása, lágyrészek anyagcseréjének javítása, izomerő növelése, az izomrövidülés megelőzése (ami már káros: az ízületet elmozdítja a fiziológiás helyzetéből), izom és ín sérüléseinek megelőzése és a fájdalomcsökkentés, így könnyen belátjuk, hogy minden izomrostnak – színtől függetlenül – szüksége van a nyújtásra. Ezen kívül ott van még a fascia, magyarul izompólyának hívjuk, ami behálózza az egész testünket, és befedi az izomkötegeket, bepólyál minket a bőr alatt. Ez egy rugalmas anyag, de le tud tapadni helyenként, segíteni kell neki, hogy mozgékony és rugalmas maradjon.

A maszlag után akkor jöjjenek a „hasznos” dolgok.

Mikor az edző bemutat egy gyakorlatot, mindenki arra törekszik, hogy azt utána tudja csinálni. Hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy vannak tényezők, amelyek igencsak befolyásolják a rugalmasságunkat, hajlékonyságunkat, stb.

Eleve kezdjük ott, hogy többségünknek nem volt egy Toncsi nénije, aki lenyomkodta angol spárgába a vállánál fogva művészi tornán vagy baletten. Gyermekkorban sok minden megalapozódik. Ha az alkatunk, a súlyunk vagy az izmaink, szalagjaink nem engednek, nem fogunk skorpió pózt csinálni soha a büdös életben, és ezzel semmi baj nincs.

Más tényezők is fontos szerepet játszanak, úgymint a hőmérséklet, a napszak, életkor, a nem (a nők hajlékonyabbak általában), ruházat és a fejünk, amiben az elszántság lakozik.

Most, hogy tisztáztuk az alapokat, térjünk át a konkrétumokra.

A stretchingnek több fajtája létezik.

Az autostretching, amikor magunknak nyújtjuk az izmot. Kitartjuk a nyújtást kb. 15 mp-ig. Ezalatt növelhetjük a nyújtás mélységét, minden kilégzéssel egyre mélyebbre megyünk bele. Ez a leggyakoribb.

Az aktív, amikor mozgások kísérik, egy körben nyújtjuk az első és hátsó izomlánc párjait. (Ezt agonista-antagonista izompárnak hívják, az agonista végzi a munkát, az antagonista pedig „ellentart”). Többször, akár 6-8x ismételünk egy mozdulatsort. Általában bemelegítés végén szokott előfordulni, de önálló edzésként is igen hatékony.

A passzív, amikor nem mi nyújtjuk a saját izmainkat, hanem az edző végzi nekünk.

Az első kettőről szólnék részletesebben.

Az autostretching nagyon elterjedt forma, az edzések végén sokszor használjuk.

Ha önállóan végezzük, mindenképpen melegítsünk be előtte, hiszen hideg izmokat nem szabad nyújtani, mert szakadnak. Az edzés végi nyújtás hossza kb. az edzés közbeni blokkok hosszával kellene, hogy megegyezzen, tehát nagyjából 10-15 perc. Nem érdemes elsumákolni, mert az edzés hatékonyságát, a sérülésveszélyt és a további fejlődést kockáztatjuk.

Nem fogok konkrét gyakorlatokat leírni, arra éppen egy videót készítek (tényleg), de néhány alapelvet elmondanék, ha belefognál otthon:

• Érdemes a nyújtást szisztematikusan végezni. Fentről lefelé vagy lentről felfelé. Mindegy a sorrend, de így könnyebben megjegyezhető.
• Mindig figyelj a légzésre! Egy-egy pozíció kitartása közben is vegyél levegőt. Ennek két célja is van. Vagyis három. Egyrészt hogy ne fulladj meg, másrészt, hogy az izmaid ne azt érezzék, hogy befeszülsz, mert arra rigiditással fognak válaszolni, harmadrészt pedig, amit már említettem, minden kilégzésre egyre jobban ellazulnak az izmok, nyúlnak és a szalagok is velük nyújtóznak.
• Figyelj a testtartásra! A hajolós gyakorlatokban mindig támaszkodj! Amikor egyenesen kell ülni, akkor egyenesen ülj!
• Ha nem vagy elég laza, használj törölközőt, hogy elérd a végtagjaidat!
• Ne siesd el! Nem kerget a tatár (még én sem :))
• Ne rángatózz! Mindent nyugodtan és megfontoltan csinálj! Tilos a pozíciókban rugózni! (erről lejjebb részletesen írok)
• Fokozni tudod a nyújtás intenzitását, ha az nyújtott izom antagonistáját (ellenpárját) megfeszíted. Például csípőhorpasz vagy combfeszítő nyújtása közben befeszíted a farizmaidat és előretolod a medencédet. Ugyanígy, ha erős domborítást végzel például térdelőtámaszban (cicahát), és behúzod a hasad, a hátizmok jobban nyúlnak.

Az aktív vagy dinamikus nyújtás egy intenzív dolog, folyamatos mozgásban vagyunk. Olyasmi, mint a jóga-flow, csak nem tartalmaz erősítő gyakorlatokat.

Minden elől lévő izomcsoportnak a hátul lévő párját is megnyújtjuk ugyanabban a gyakorlatsorban.

Ennek volt régen, egy messzi-messzi galaxisban egy rángatózós verziója, amit ballisztikus nyújtásnak hívnak. A tornaórák állandó társa volt, oldalra hajlás jobbrakettő-balrakettő, előrehajlás rugózással, egy-két-hár-négy, hátrahajlás öt-hat-hét-nyolc. Ugye mindenkinek megvan?

Na ezt most gyorsan felejtsétek el! Az izmok, szegények, nem tudják eldönteni, hogy most nyújtani vagy erősíteni akarjuk őket, ettől a rángatózástól teljesen megfeszülnek és ellenállnak. Sérülésveszélyes és teljes mértékben hatástalan. Feltéve, hogy nem az izomszaggatás a célunk, ugye…

Találtam egy helyes nőt a neten, mindenféle tornái vannak, és eddig az ő nyújtásai tetszettek a legjobban, szeretném megmutatni, hogy aki nem tudja, miről is beszélek, el tudja képzelni. Nyugodtan végig is csinálhatjátok, nagyon jól fog esni.

Vannak élethelyzetek, mikor nem javasolt a nyújtás. Ezeket is vegyük komolyan.

Ízületi hipermobilitás esetén, ízület hiányakor, csontos blokk esetén, törés után a gyógyulásig, műtét után, gyulladás, fertőzés, égés, vágás, nyílt seb esetén illetve akkut fájdalomkor. Ha bármi fáj, ne erőltesd tovább!

A cikk megjelent a  http://triatlonnoi.hu oldalon.